市第三人民醫(yī)院中級(jí)心理治療師陳施雅在為患者看診。

新學(xué)期開(kāi)學(xué)了，今年中山市中小學(xué)生的開(kāi)學(xué)日，與春節(jié)假期非常接近，不少同學(xué)還沉浸在假期的尾聲中，如何從過(guò)年?duì)顟B(tài)，無(wú)縫對(duì)接到新學(xué)期的開(kāi)學(xué)狀態(tài)？2月20日，中山市第三人民醫(yī)院心理治療師為同學(xué)們支招。

中山市第三人民醫(yī)院中級(jí)心理治療師陳施雅介紹，放假期間，不少同學(xué)都開(kāi)啟了“嗨翻天”模式，開(kāi)學(xué)后部分學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)，如跟不上教學(xué)進(jìn)度，發(fā)現(xiàn)很多知識(shí)點(diǎn)不會(huì)等。“這些短暫的不適應(yīng)都是正常的，焦慮不全是壞事，壓力下產(chǎn)生的適當(dāng)焦慮，能促進(jìn)人的大腦保持覺(jué)醒的狀態(tài)，能激發(fā)潛能，提高學(xué)習(xí)的效率?！标愂┭疟硎?。

陳施雅介紹，但有些學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)度、持續(xù)的“考試焦慮”，這種焦慮會(huì)讓人變得煩躁、易怒、坐立不安、聽(tīng)課走神、自感記憶力下降、失眠等，也可能出現(xiàn)呼吸急促、心率增快、出汗、頭暈等身體表現(xiàn)。

這時(shí)候，應(yīng)該怎么辦？陳施雅醫(yī)生為同學(xué)們提供以下“秘笈”，幫助調(diào)整焦慮情緒。

●積極的自我關(guān)懷，友善的自我對(duì)話(huà)

情緒與想法是息息相關(guān)的，想法對(duì)身體和心理都有較強(qiáng)的暗示作用?？梢远嘟o自己一些積極的暗示，能夠幫助更好地調(diào)節(jié)情緒。（1）識(shí)別自己的情緒想法，如：我很擔(dān)心，我在擔(dān)心什么？我很害怕，我在害怕什么？對(duì)于這件事，我的腦子里想到了什么？（2）找到這些讓自己有情緒的想法以后，我們可以問(wèn)問(wèn)自己：我的想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？哪些證據(jù)支持我的想法？哪些證據(jù)不支持？如果是我的朋友有這樣的想法，我會(huì)和TA說(shuō)什么？這樣想，對(duì)我有幫助嗎？除了可以這樣想，我還可以怎么看待這件事？覺(jué)察反思后，看看你的想法是否會(huì)有變化，這些新的積極想法，是否會(huì)導(dǎo)致不一樣的情緒及結(jié)果。

●正念放松法

通過(guò)想象喚起寧?kù)o、放松的舒適情境和體驗(yàn)，以減輕內(nèi)心的緊張和焦慮，將注意力集中，增強(qiáng)內(nèi)心的愉悅感和自信心。選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下或躺下，閉上雙眼。通過(guò)腹式深呼吸來(lái)放松身體：用鼻子深而短地吸氣，用嘴巴非常緩慢地呼出，隨著每一次呼吸，身體越來(lái)越放松。想象一個(gè)讓自己感到放松的情景，通過(guò)視聽(tīng)嗅觸覺(jué)通道讓自己有身臨其境的感覺(jué)。聚焦于此時(shí)此刻身體放松的感覺(jué)和內(nèi)心的平靜。

●撕碎負(fù)面情緒

利用具有儀式感的方式處理負(fù)性情緒。將自己對(duì)人、事、生活等不滿(mǎn)的負(fù)性情緒寫(xiě)在紙上。閉上眼睛充分想象負(fù)性情緒帶給自己的煩惱，然后將寫(xiě)滿(mǎn)負(fù)性情緒的紙撕成碎片。將這些碎紙片通通扔到垃圾桶里，并告訴自己：“它們（煩惱）都撕成粉碎了，請(qǐng)不要再來(lái)糾纏我了！”

同學(xué)們快將這些小技巧收藏起來(lái)，在有需要的時(shí)候，使用它們！

記者 王帆

◆編輯：龍慧◆二審：陳吉春◆三審：周亞平