你是否特別容易哭，
晚上不睡，白天崩潰？
是否常常什么都不想，
對著天花板“數(shù)羊羊”，
或是捧著手機(jī)看劇到天亮？
面對如此種種，
好多人會問：
我可以吃褪黑素改善睡眠嗎？

什么是褪黑素？?

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，能夠使一種產(chǎn)生黑色素的細(xì)胞發(fā)亮，因而命名為褪黑素，又稱為松果體素，其分泌具有明顯的晝夜節(jié)律：夜間黑暗環(huán)境下分泌量是白天的5～10倍，一般在凌晨2點(diǎn)左右達(dá)到高峰。

褪黑激素被熟知的功能就是改善睡眠質(zhì)量，能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質(zhì)量，睡眠中覺醒次數(shù)明顯減少。簡單的說就是有助于人快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，且不易導(dǎo)致起床后有疲倦困頓醒不過來的感覺。

作為一種內(nèi)源性物質(zhì)，褪黑素對機(jī)體來說并非異物，不易造成藥物及其代謝物在體內(nèi)蓄積，加上其代謝周期較短，口服幾小時后即可降至正常生理水平，對普通人次日的工作生活影響較少。總體來說，每次小劑量（1～3毫克）攝入褪黑素有較為理想的催眠效果，且安全性較高。

臨床上，褪黑素僅適用于出國或值夜班需要調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的人，以及自身褪黑素分泌不足、難以維持常規(guī)睡眠周期的部分老年患者在短期內(nèi)小劑量地服用。

并非人人適合用褪黑素

大多數(shù)有睡眠障礙的人并非屬于上述人群，睡眠質(zhì)量較差也不盡是上述幾種原因。因此，對于本身并不缺乏褪黑素的睡眠障礙者，額外補(bǔ)充褪黑素的效果并不理想，反而容易引起各種副作用，如月經(jīng)紊亂、不孕不育以及男性性欲降低等。另外，白天需要駕車、機(jī)械作業(yè)的，以及從事危險作業(yè)者也不建議使用。

睡不著，怎么辦？

很多人失眠可能只是癥狀，不是疾病。而且，大部分精神疾病往往都伴有失眠問題。因此，出現(xiàn)失眠應(yīng)該先到醫(yī)院就診，找準(zhǔn)失眠的具體原因，再進(jìn)行有針對性的治療和調(diào)理，不建議自行購買及服用褪黑素產(chǎn)品。

也可以先通過一些非藥物的方法試試能不能改善睡眠。如睡前1小時喝杯加蜂蜜的牛奶。蜂蜜能刺激松果體分泌褪黑素，同時有助于保持血糖平衡，避免早醒；牛奶中又含有合成褪黑素的原料L-色氨酸，可以促進(jìn)褪黑素的合成，起到改善睡眠的作用。但糖尿病患者慎用此法。另外，可以適量食用一些富含褪黑素的食物，如芝麻、核桃、燕麥、紅酒等，用食物替代藥物補(bǔ)充褪黑素。如果這些方法都無效的話，那么可能就不是缺乏褪黑素導(dǎo)致的失眠了。建議盡快到醫(yī)院就診，查明失眠的原因，更好地進(jìn)行治療。

編輯? 陳彥? 二審 朱暉? 三審 程明盛